NAUJIENOS

Karštis ir sportas

Kaip ruoštis, ko tikėtis, kaip karštis veikia pajėgumą, ištvermę? Koks jis – geras ar blogas?

Pirmiausia reikia išsiaiškinti kas vyksta žmogaus organizme esant aukštai aplinkos temperatūrai, kokį vaidmenį vaidina drėgmė?

Taigi medicinos daktaras ir dviratininkas Arnie Baker svao knygoje „Bicycling Medicine“ rašo:

1. karštis paprastai sumažiną būtino apšilimo prieš varžybas laiką;
2. karštis ir drėgmė sąlygoja prakaitavimo didėjimą, kas padidina dehidrataciją ir tuo pačiu sumažina pajėgumą;
3. karštis padidina širdies ritmą atliekant tą patį darbą, sąlygoja didesnį maksimalų širdies ritmą ir sumažina ištvermingumą;
4. karštis padidina kūno poreikius – pagreitėja metabolizmas, kraujas keliamas į paviršinius odos sluoksnius, naudojamas kaip aušinimo skystis radiatoriuje (oda šiuo atveju pats radiatorius), tam naudojami širdies ritmo ir kraujagyslių sistemos bei maitinimo resursai, tad mažiau jų lieka darbiniams raumenims maitinti;
5. karštas oras yra retesnis, tad gali pagerėti asmeninių lenktyniu laikui greitis, kita vertus karštas oras susijęs su aukšto slėgio sritimi, tad dėl slėgio oras tankėja ir rezultatas gali būti priešingas.
6. Vaistai ir alkoholis gali pabloginti kūno galimybes toleruoti karštį (ypač kraujo spaudimą mažinantys preparatai – beta blokeriai ir diuretikai.

Kūnas karštyje pirmiausia prakaituoja – tam, kad šlapia oda būtų vėsinama. Kuo didesnis vėjas, tuo greičiau prakaitas išgarinamas nuo odos paviršiaus, tuo efektyvesnis vėsinimas.

Tačiau prakaituojant mes prarandame skysčius. Stambaus žmogaus didelių apkrovų metu ekstremaliai karštomis sąlygomis gali būti prarandama iki 3,7 litrų!!! per valandą. Tai aukščiausios reikšmės, bet atkreipkite dėmesį kokios jos didelės. Tai reiškia, kad reikėtų vartoti po 0,5 litro kas 8 min., tiesa, normaliai karštomis sąlygomis pakanka 1,5 litro per valandą (pastebėjote, kad maždaug toks poreikis ir buvo Ignalinos maratone, tačiau teko tenkintis daugiau nei 2 kartus mažesniu (asmeniškai manau, kad šiemet 80 kg sveriančiam vertėjo pasiimti į vieną ratą 1,5 litro (dvi dideles gertuves) ir tai žymiai pagerintų tiek pirmo ir ypač antro rato įveikimo laiką.

Kaip vėliau pastebėsime, kojų mėšlungiai trasos pabaigoje irgi buvo karščio ir dehidratacijos, ko pasėkoje praradome druskas, pasekmė, tad paprastas vanduo negelbėtų. Tas pats autorius teigia, kad 1/3-1/2 arbatinio šaukštelio druskos 0,5 l vandens padeda atstatyti druskų praradimus ir palaiko norą gerti (kad tai nebūtų užmiršta). Izotoniniai gėrimai šiuo atveju yra idealu, bet gali būti probleminiai dėl kitų elementų – vitaminų pertekliaus juose, juos vartojant dideliais kiekiais. Vieni naudoja viena butelį su izotoniniu gėrimu, kitą su vandeniu ir geria pakaitomis, kiti tiesiog labai skiedžia izotoninį gėrimą. Abu keliai turi tiek pliusų tiek minusų.

Kokios yra rizikos sportuojant karštyje:

• Šiluminis mėšlungis – skausmingi spazmai galūnėse ir pilvo raumenyse, atsirandantys dėl natrio chlorido kiekio kraujyje sumažėjimo iki kritinio lygio (druskų nepakankamumo) gali atsirasti kai šilumos poveikio indeksas virš 90, o virš 105 labai tikėtinas. Jo išvengti būtina aklimatizacija, skysčiai ir druskos.
• Perkaitimas (šiluminis išsekimas) – kraujotakos nepakankamumas, atsirandantis šiluminio streso sąlygomis, pasireiškiantis alpimu, kraujospūdžio kritimu ir šaltos drėgnos odos simptomu, ko pasėkoje galimas šilumos smūgis; Būtina nutraukti drabą, judėti į šaltą aplinką, gerti, ventiliuotis.
• Platus šiluminis kūno pažeidimas (čia užsienio literatūroje aptikta sąvoka ir kaip ne medikas jos tiksliai išversti negaliu) – “žąsies” oda, šiurpuliai, pulsuojantis galvos skausmas, silpnumas, kartais – sausėjanti oda, pykinimas vėmimas, nepastovi eiga (vingiavimas), nerišli kalba, sąmonės praradimas. Tai pavojingas būsena – būtina nutraukti fizinę veiklą, judėti į šaltesnę aplinką, šaldyti oda vandens kempine ar ledu, šaltas dušas ar vonia, ventiliavimas, gėrimas, medikų priežiūra.
• Šilumos smūgis – sąmonės aptemimas ar praradimas, konvulsijos, pakilusi kūno temperatūra, gali nutrūkti prakaitavimas, oda gali būti sausa ir karšta. Nesuteikus skubios medicininės pagalbos ši būklė sukelia mirtį. Greitoji medicinos pagalba būtina nedelsiant – intensyvus kūno temperatūros žeminimas bet kokiomis priemonėmis kol atvyks greitoji pagalba – šaltas dušas , vonia, medikai naudoja net atvėsintus intraveninius skysčius.
• Didesnis oro drėgnumas sulėtina prakaito garavimą, tad taigi mums atrodo, kad yra dar karščiau, taigi, kūnas blogiau vėsinamas.

Apačioje pridedu šilumos poveikio lentelę, kuri padės įvertinti treniruotės rizikas (šaltinis tas pats, tik temperatūra perskaičiuota į Celsijaus laipsnius).

Kūnas gali prisitaikyti prie karštos ir drėgnos aplinkos. Prisitaikymas (aklimatizacija) trunka 1-2 savaites, bet tai nereiškia, kad sportininkas gali rungtis taip pat gerai kaip ir jam įprastose vidutinio klimato sąlygose. Aklimatizacijos metu treniruotės turi būti lengvos, krūvius galima didinti tik antrosios savaitės pradžioje. Pasiruošti karštam klimatui ir pagerinti aklimatizaciją galima savo įprastuose maršrutuose treniruojantis šiltai apsirengus, naudojant saunas, garų vonias ir pan. Adaptacija ir aklimatizacija yra sunkesnė nutukusiems ir viršsvorį turintiems asmenims, amžius ir lytis neturi didelės įtakos.

Nežiūrint to, J. Friel dviratininkams veteranams pataria esant galimybei daryti ilgas treniruotes būtent karštu paros metu užsitikrinant pakankamai skysčio.

Aklimatizacija:

1. Pagerina kraujotaką arti odos paviršiaus;
2. Pažemina prakaitavimo pradžios slenkstį;
3. Padidina prakaito kiekį;
4. Sumažina druskų koncentraciją prakaite.

Karštis ir drėgmė sumažina pajėgumą visose rungtyse, kurios trunka ilgiau 5 min, trumpesnių rungčių rezultatų iš esmės neveikia.

Kaip pasiruošti lenktynėms ar treniruotei karštyje:

1. Gerti tinkamą kiekį prieš, treniruotės metu ir po jos;
2. Proporcingai padidinti skysčių ir druskų kiekius, skysčius gerti vėsius;
3. Dėvėti šviesios spalvos aprangą;
4. Kuo trumpesnė apranga, kai ji riboja garinimą (berankoviai marškinėliai), trumpesni, be petnešų šortai;
5. Reguliariai apsilieti (apsipurkšti) vandeniu virš šalmo, drabužių, kūno;
6. Naudokite saulės spindulius blokuojančius kokybiškus kremus (leidžiančius odai kvėpuoti ir prakaituoti);
7. Trumpai nusikirpkite plaukus, nusiskuskite bardą;
8. Pasirinkite gerai ventiliuojamą šalmą.

Aspirinas padeda sumažinti kūno temperatūra, bet didina kraujavimo riziką. Turtingi amerikiečiai naudoja kuprine su ledu (man neteko matyti), kurios padeda kurį laiką. Naudojantys vaistus, mažinančius kraujo spaudimą, pasitarę su gydytoju turėtų sumažinti jų vartojimą. Būtina nevartoti alkoholio, kai kurių šaltinių teigimu – kavos (pastaruoju metu kavos vaidmuo skatinant dehidrataciją neigiamas).

Baigdamas galiu konstatuoti, kad gyvenimą gyveni, gyvenimą mokaisi. Visa tai buvo galvoje, tačiau štai Jums Ignalinos maratono klaidų sąrašas:

1. Per mažai gerta išvakarėse, per ilgai būta saulėje, per mažai (7,5 val.) išsimiegota;
2. Į kiekvieną ratą pasiimta 1-a 0,75 gertuvė – reikėjo imti 2 (priekaištas sinoptikams tokio karščio ir drėgmės jie neprognozavo).
3. Juoda apranga tiesiog traukė saulės spindulius;
4. Nenusikirpau garbanų :);
5. Per smarkiai pradėjau ir negalėjau išlaikyti tolygaus tempo;
6. Per didelis slėgis galinėje padangoje – 3 atmosferos, dėl ko prastuose ruožuose turėjau stovėti ant pedalų;
7. Pirmą ratą ilgai vežiau grupelę su kuria antrame neišsilaikiau, be to, joje buvo žmogus (latvė mergaitė) atimanti daug taškų iš vienos mūsų komandos.
8. Ilgų treniruočių (> 3 val. )trūkumas (jei taip galimas pasakyti – tiksliua būtų – nebuvimas dėl laiko stokos).

Per ilgas klaidų sąrašas, kaip vienoms varžyboms, bet nedarant klaidų, neįdomu gyventi. Manau jei jas visas eliminuoti, rezultatas būtų geresnis 3-7 min.

Kenčiantiems nuo aukšto spaudimo dėl vaistų reikia konsultuotis su gydančiu gydytoju. Karštame ore prasiplečia kraujagyslės, todėl spaudimas kiek sumažėją. Patyrusiems šilumos smūgį, spaudimas krenta pavojingai žemai. Dauguma vaistų, naudojamų aukštam kraujo spaudimui normalizuoti yra ergolitikai (angl. Ergolytics) – pajėgumą mažinančios medžiagos. Kabant tiksliau, tokie yra Diuretikai ir Betablokeriai (diuretikai mažina spaudimą pašalindami iš organizmo skysčius, betablokeriai blokuoja širdies ritmo aukštas reikšmes) be to, beta blokeriai sumažina kūno gebėjimus reguliuoti temperatūrą ir dėl to padidina skysčių poreikį bei perkaitimo riziką karštu metu. Daryti bandymai su Inderal (propalolis) preparatu parodė, kad preparato nevartojantis dviratininkas, važiuodamas dideliu vienodu tempu, nebegalėjo tęsti (išseko) po 79 min., o tas pats dviratininkas, vartojant šį preparatą, jau po 23 min. Jo pulsas krito nuo 163 iki 129. Todėl šiuo atveju, pasitarus su gydytoju, geriau rinktis ACE (angiotensincovering enzyme) inhibitorių tipo preparatus, bet svarbiausia pasitarti su gydytoju.

Dėl „pompos” – tai pilvo diegliai. Aš taip pat neišvengiau jų antrą ratą, kiek padėjo tik gilūs įkvėpimai ir iškvėpimai. Jei diegliai atsinaujino atsigėrus – jų priežasčių gali būti daug, bet pagrindinė, mano numanoma, yra pati dehidratacija. Mano naudotas „Isostar“ izotoninis gėrimas buvo paruoštas pagal gamintojo rekomendacijas – 4 matavimo šaukštai į 0,75 L vandens, o reikėjo turėti nuolat mažėjančią koncentraciją, arba tikrai pakankamą jo kiekį. Per mažas izotoninio gėrimo kiekis sąlygojo mano dehidratacija (pirmiausia iš kraujo), tai pardėjo uždarą ciklą – sutirštėjęs kraujas sunkiau pasisavino naują paduodamą izotoninį skystį, kuris, be to dar buvo paduodamas šiltas ir jau tapęs santykinai per didelės koncentracijos (karštu metu vėsus gėrimas greičiau pasišalina iš skrandžio), tad skrandyje jis trumpam buvo neutralizuojamas sukauptais organizmo skysčiais, o pats procesas sukėlė dieglius. Taigi skrandyje skystis užsibuvo ilgiau, bei naudojo jau anksčiau gautus ir labai išsekusius organizmo skysčių resursus, po finišo visa tai komplikavosi dar ir vidurių putimu, kas tokiu atveju jau tampa normali reakcija ir viso to pasekmių aš asmeniškai iki galo neatsikračiau net šiandien. Tai tokia kaina už patingėjimą pasiimti 750 g papildomo svorio ir per didelį pasitikėjimą gamintojo rekomendacijomis.

Šaltiniai:
Arnie Baker, M.D. Bycycling Medicine, Firesisde Book 1998 m. 320 p.;
Joe Friel, The Cyclist’s Training Bible Third edition, VeloPress 2003 m. 277 p.

Straipsnio autorius Vitalis Vareikis