NAUJIENOS

Kaip įveikti maratono trasą

Maratonų taurė – puiki proga pirmą kartą išbandyti savo jėgas važiuojant dviračiu. Tačiau dažnas išgirdęs, kad mėgėjų grupėje reikės įveikti apie 35 kilometrus, susimąsto – ar pajėgs, ar nebus paskutinis iš dalyvių ar iš viso įveiks tokią distanciją.

Vitalis Vareikis, dviračių sporto entuziastas, o patirtimi – tikras profesionalas sutiko pasidalinti savo mintimis.

Čia norėčiau padrąsinti visus, kurie neapsisprendė ar abejoja.

Jeigu esi fiziškai aktyvus (aktyvi), net kai sportuoji tik kartais (krepšinis su draugais, pabėgiojimai į parką, pasivažinėjimai dviračiu kieme ar prie sodybos), trumpoji maratono trasa yra įveikiama. Jeigu esi nuolat sportuojantis (nebūtinai dviračių sportą), galima pasirinkti ir pilną maratono distanciją. Jeigu tai pirmasis savęs išbandymas dviratininkams skirtame važiavime, patarčiau pirmajam bandymui rinktis įveikti tik vieną maratono ratą (mėgėjams skirtą distanciją). Žmonės, turintys sveikatos problemų, ypač jei nesveika širdis, vargina nugaros skausmai, ir tie, kuriems jau per 40, prieš pradėdami sportuoti turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.

Ar maratonui reikia specialiai ruoštis? Jeigu keliami aukšti tikslai (pvz., įveikti distanciją greitai ar labai greitai), reikėtų pasiruošti rimčiau, o jei norima išbandyti save ar tiesiog pravažiuoti trasą ir gėrėtis gražiomis apylinkėmis, specialiai ruoštis nebūtina, tačiau apie kai kuriuos dalykus pagalvoti vertėta.

Klausimai, į kuriuos reikėtų sau atsakyti prieš apsisprendžiant:

1. Ar moku važiuoti dviračiu ir ar pakankamai smagiai (užtikrintai) važiuodamas jaučiuosi?

2. Ar kada nors teko važiuoti dviračiu neasfaltuota danga (kaimo keliukais, žvyrkeliais)?

3. Ar esu pakankamai ištvermingas, kad galėčiau keletą valandų be perstojo ar su trumpomis pertraukomis būti fiziškai aktyvus (važiuoti dviračiu, eiti greitu žingsniu)?

4. Ar neturiu ligų, kurioms esant draudžiamas ar rizikingas fizinis aktyvumas?

5. Ar turi (gali pasiskolinti, išsinuomoti ir pan.) techniškai tvarkingą dviratį?

Jeigu į visus šiuos klausimus atsakėte teigiamai, drąsiai galite registruotis ir stoti į mėgėjams skirtos distancijos startą – jūs turite visa galimybes sėkmingai įveikti trasą.

Nenoriu pasakyti, kad įveikti 35 km ratą yra labai lengva, tačiau jūs tai padaryti sugebėsite. Įveikti ratą greitai yra sunku, o labai greitai – labai sunku. Dalyvaujant pirmą kartą pagrindinis savęs motyvavimas turi būti siekis užbaigti distanciją, pamatyti lenktynių trasą, pajusti jų dvasią. Stipresni gali nusistatyti laiką, per kurį siekiama ją įveikti (tai padaryti galima įvertinus kitų dalyvių greitį (trasos įveikimo laiką) parėjusių metų renginio protokoluose, nors trasa atskirais metais gali būti kiek modifikuota), na, o trokštantys nugalėti, turi būti gerai treniruoti ir motyvuoti.

Jei nesiruošiate sieti savo gyvenimo su aktyviu dviračių sportu, visai nebūtina prieš maratoną papildomai treniruotis – parodytas rezultatas trasoje nuo to mažai priklausys. Tačiau kelias dienas prieš maratoną tikrai verta techniškai susitvarkyti dviratį ir prisiminti važiavimo raižyta vietove įgūdžius (tam puikiausiai tiks pasivažinėjimas arčiau namų esančiame parke ir geriau – ne tik asfaltuotais takeliais), kartu ir patikrinsite, kaip veikia dviračio mazgai, atgaivinsite ir patobulinsite valdymo įgūdžius.

Maratono išvakarėse pasidomėkite oru, pagalvokite, kaip apsirengsite. Jeigu turite specialią aprangą, susidėkite ir pasirenkite išvakarėse, nepamirškite tinkamų batelių, pirštinių, šalmo, kremo nuo saulės. Atminkite, kad įveikę trasą norėsite persirengti, todėl pasiimkite ir pakaitinių drabužių komplektą. 35 km trasoje, priklausomai nuo pajėgumo, užtruksite 1:15 – 3:00 val., norėsite gerti, taigi pasirūpinkite gertuvėmis ir, jei turite, prie dviračio tvirtinamais gertuvės laikikliais (daugelis dviračiu turi galimybę pritvirtinti net 2 gertuvės laikiklius, pastarieji kainuoja nuo 10 litų, o maratono trasai pasirinkite tokius, kurie gertuvę laiko itin tvirtai). Karštu oru trasoje planuokite suvartoti po 750 ml gėrimo per valandą. Gėrimui tinka bet kokie mėgstami gėrimai, tačiau dauguma sportuodami nemėgsta angliarūgštės prisotintų skysčių. Paprastas vanduo tinka kai kuriems sportininkams, bet su juo jūs negausite energijos, taigi geriau skanus, ne per saldus vaisvandenis ar vandeniu skiestos sultys. Parduotuvėse parduodami izotoniniai (nepaniokite su energetiniais) gėrimai yra idealus pasirinkimas. Manau, kad „Isostar“, „Powerade“, „Rasa Active“ ir kiti izotoniniai gėrimai yra puikūs, bet žmonėms, turintiems jautrią virškinimo sistemą, reikėtų juos išbandyti prieš renginį. Kai turėsite pakankamai gerti, maisto problema nebus labai aktuali, tačiau dėl viso pikto pasiimkite ko nors užkasti (vieno banano ar kelių javainių batonėlių turėtų pakakti, jeigu praalksite). Pagalvokite apie galimas technines problemas, ir pasiimkite atsarginę kamera, kompaktinę pompą ir menteles padangai nuimti (jei važiuojate su keliais draugais, vieno tokio pagalbos rinkinio gali pakakti keliems, tik įduokite jį važiuojančiam lėčiausiai). Atsargesni dviratininkai kartais pasiima ir kompaktinį instrumentų rinkinį. Reikia pripažinti, kad maratono trasoje dalyviai draugiški ir ištikus techninėms problemoms padeda vieni kitiems, tačiau aklai pasikliauti kitų pagalba nevertėtų. Pasiruoškite visus šiuos daiktus renginio išvakarėse, susidėkite į krepšį, nepamirškite maisto, kurį su malonumu norėsite suvalgyti užbaigę trasą, gėrimo kelionei iki starto vietos.

Niekada nenuvertinkite savo turimo dviračio – mėgėjams visą maratono distanciją galima užbaigti bet kokiu tvarkingu dviračiu. Sportininkai šią distanciją gali įveikti ir su plento dviračiu, tačiau šioje trasoje jo valdymas reikalautų daug įgūdžių, bet jeigu nesate sportininkas, plento dviračio, matyt, neturite. Labiausiai tokiai trasai tinka kalnų (MTB) ar dviračių kroso dviračiai, tačiau ją puikiai įveiks ir miesto dviračiai. Padangų pasirinkimas svarbus aukštų rezultatų siekiantiems dalyviams, kitiems jis iš esmės neaktualus. Svarbiau gerai sutepti grandinę, tinkamai sureguliuoti pavaras (jeigu jos yra) ir gauti iš važiavimo kuo daugiau malonumo.

Renginio rytą sočiai pavalgykite (renginio metu važiuodami sudeginsite 700–1300 kcal per valandą). Jeigu į renginį važiuosite iš kito miesto, pasirūpinkite, pakeliui gurkšnoti skysčių (daug išgerto skysčio bus pašalinta maratono trasoje su prakaitu). Atvykite į starto vietą likus 2–1,5 val. iki starto (tas laikas neprailgs – jūs turėsite ką veikti). Užsiregistravę gausite starto numerį, kuris tvirtinamas juostelėmis ant vairo, ir starto finišo daviklį, kuris tvirtinamas storesne ir ilgesne juostele ant dviračio rėmo – organizatorių atstovai paaiškins ir parodys, kaip tai padaryti. Taigi pirmiausia ir paruoškite savo dviratį – pritvirtinkite numerį ir daviklį. Persirenkite lenktynių drabužiais, sudėkite gertuves į laikiklius, paimkite trasai skirtą maistą, techninės pagalbos rinkinuką (nedidelė balnelio bagažinė, dviratininko marškinėlių kišenės ar kuprinė tam puikiai tinka, mini pompą kiti tiesiog tvirtai prilipina lipnia juostą prie dviračio rėmo). Jeigu norite rimtai išbandyti save trasoje, 35 min. iki starto padarykite apšilimą. Jeigu pastebėjote kokių dviračio techninių problemų ir negalite su jomis susitvarkyti pats, starto vietoje veikia techninio aptarnavimo postas – drąsiai kreipkitės pagalbos.

Likus 20-15 min. iki starto pirmieji nekantrūs dalyviai rikiuojasi starto tiesiojoje –vadinamuosiuose starto koridoriuose (tai žyminčia juosta atitvertos starto tiesiosios dalys, į kurias įleidžiami dalyviai tik su nurodytais starto numeriais). Susiraskite jums skirtą koridorių, pasitikrinkite, ar nustatyta dviračio pavara tinkama startuoti (gerai, kad iš pradžių būtų pakankamai lengva pavara) ir užimkite sau patogią vietą (stovint starto koridoriuje dalyviai labai arti vienas kito, bet paprastai vyrauja linksma atmosfera). Kelioms minutėms susikaupkite, patikrinkite, ar tvirtai užsegtas šalmas, ar dviračio kompiuteris rodo nulius (bus smagu žinoti nuvažiuotą atstumą ir laiką).

Nuaidėjus starto komandai prasideda pati atsakingiausia ir viena iš pavojingiausių dalių – daug dalyvių pajuda iš vietos ir kurį laiką važiuoja greta grupėje. Net man rašant šias eilutes greičiau pradeda plakti širdis – tai dėl adrenalino, kuris išsiskiria tokiomis akimirkomis, žmogus tampa labai stiprus ir net su nedidelėmis pastangomis važiuoja labai greitai, tačiau jam to nežinant dėl deguonies trūkumo anaerobinėje aplinkoje labai kenčia jo raumenų ląstelės, kurios dar bus labai reikalingos trasoje. Vėliau, po 2–6 min. adrenalino įtakai praėjus, organizmas pajunta tikra krūvio fizinio krūvio, todėl nepersistenkite. Pajudėkite į priekį ramiai, nesistenkite iš karto aplenkti labai daug varžovų, netrukdykite jus lenkti kitiems. Per kelias minutes pasirinksite sau patogų tempą, atsirinks ir panašaus pajėgumo pakeleiviai. Nepradėkite labai smarkiai – gali pritrūkti jėgų vėliau. Verčiau sutelkite dėmesį į trasą, jos paviršių, trajektorijos pasirinkimą, bandykite nuspėti kitų dalyvių manevrus ir važiuokite pakankamai lengvai. Jeigu po 5–8 min. manote, kad važiuojate per lėtai, tempą kiek padidinkite.

Maratono trasa driekiasi vaizdingomis vietovėmis, asfaltuotą dviračių taką keičia žvyrkelis, šį – miško kelias, kai kuriose vietose susiaurėjantis į pėsčiųjų keliuką. Žvyrkelyje gali pasitaikyti stambių akmenų, miško kelyje smėlio, medžių šaknų, todėl dviratininkas trasoje turi būti pakankamai budrus, ypač jei važiuoja greitai. Pagrindinė taisyklė – rankas ant vairo laikykite visada šiek tiek sulenktas, kuo mažiau savo svorio „atremkite į vairą“ ir rankos veiks kaip puikiausias amortizatorius, venkite labai staigių manevrų (kartais geriau sulenkus rankas pervažiuoti nedidelę duobę ar akmenį nei staigiai bandyti jį apvažiuoti ir slysti). Smėlio ruožuose kuo mažiau svorio palikite ant priekinio rato, tačiau tvirtai laikykite vairą (nes smėlis norės pavairuoti už jus) važiuokite tiesiai. Laikantis šių paprastų principų turėtų būti pakankamai paprasta ir saugu įveikti nesudėtingą maratono trasą.

Kiekvienoje lygesnėje vietoje atsigerkite iš gertuvės (tai daryti žvyrkelyje ar miško keliuke reikia įgūdžių ir yra pavojinga, jei nesate to darę anksčiau, geriau sustoti atsigerti) – tai svarbu kovojant su dehidratacija ir todėl tai daryti reikia jau nuo pirmųjų trasoje praleistų minučių, net jeigu nesinori. Gerkite po kelis gurkšnius, kas 5–10 min. (aš geriu, kai privažiuoju bent kiek lygesnės dangos ruožą ir matau, kad iki artimiausio posūkio kelias saugus, ir spėsiu atsigerti ir įdėti gertuvę į laikiklį), taip ilgiau išsaugosite jėgas, vadinasi, būsite greitesni. Pirmasis kalnas – pirmasis iššūkis (pirmasis nedidelis pakilimas Ignalinos maratono trasoje yra netrukus po starto). Patarimas: norėdami išsaugoti jėgas nevažiuokite į kalną taip, tarsi viršūnėje būtų finišas, nenaudokite sunkių pavarų, leiskite kojoms suktis greičiau ir sukti lengvesnes pavaras – taip jūs „nušausite du zuikius“ – dėl greito sukimo kojose bus aktyvesnė kraujotaka, kils aukštesnis širdies ritmas, taigi raumenys gaus daugiau deguonies, o kadangi nereikės naudoti daug jėgos, nebus pažeistos raumenų ląstelės ir raumenys bus pajėgesni vėlesnėse įkalnėse. Nuokalnėse kontroliuokite greitį, stenkitės važiuoti tiesiai, jei įmanoma, kuo mažiau stabdyti, nepamirškite sulenktų rankų taisyklės. Jei priekyje – smėlio ruožas, per jį važiuokite tiesiai, nestabdykite ant smėlio, tvirtai laikykite vairą, tačiau pagrindinis kūno svoris turi būti kuo arčiau galinės ašies. Stebėkite trasoje esančius kelią rodančius ženklus. Jei abejojate, ar teisingai pasukote, abejones išsklaido daug dviračių ratų vėžių ir kabančios trasą žyminčios juostos. Jeigu šių požymių nėra kelis kilometrus, gali būti, kad pasiklydote (tokia tikimybė labai maža, nes trasa gerai pažymėta). Atsargiai stačiuose nusileidimuose, ypač jei juose kelias ar takelis sukasi, o jūs nežinote, kas už posūkio. Nors renginio metu eismas trasoje yra kontroliuojamas, gali pasitaikyti vietinių gyventoju automobilių, todėl reikia būti budriems ir laikytis kelių eismo taisyklių. Apie pavojų trasoje įspėja žemyn nukreiptos rodyklės (aukštyn nukreipta rodyklė rodo, kad važiuoti reikia tiesiai). Žemyn nukreipta viena rodyklė nurodo, kad vieta sudėtinga ir važiuoti reikia lėčiau, dvi rodyklės įspėja apie didesnį pavojų (tai gali būti didelė duobė, klampi vieta, staigus posūkis), trys rodyklės įspėja apie labai pavojingas vietas, kurias įveikinėti nenulipus nuo dviračio pavojinga. Vandens kliūtis žymima upelio simboliu – keturiomis banguotomis linijomis. Ignalinos maratono trasa yra paprasta, trasos antroje dalyje vyrauja žvyrkeliai, kurias galima važiuoti ir labai greitai (praėjusiais metais mano greitis kai kur siekė ir 50 km/h), todėl, jeigu nesate labai pasitikintys savo dviračio valdymu, nereikia persistengti – geriau jėgas paskirstyti visoje trasoje ir nuokalnėse kiek pailsėti. Paskutiniai Ignalinos maratono kilometrai yra asfaltuotu dviračiu taku – bus kiek lengviau. Jeigu važiavote sunkiai, po finišo rekomenduojama 8–15 min. pavažiuoti lengvu tempu – tai pagerins organizmo atsistatymą po krūvio. Nepamirškite gražinti organizatoriams daviklio (paprastai juos nukerpa aptarnaujantys žmonės iškart po finišo).

Finišavus yra geras metas pasistiprinti, pabendrauti su draugais, pasidalyti įspūdžiais. Išankstiniai rezultatai su nurodytais trasos įveikimo laikais paprastai skelbiami skelbimų lentoje. Amžiaus grupių nugalėtojai ir prizininkai privalo dalyvauti apdovanojimo ceremonijoje, mėgėjų grupės nugalėtojai ant podiumo nekviečiami. Jei mėgėjų grupėje užimtos 1–10 vietos ar viename rate užtrukta mažiau nei 1 val. 30 min., pats laikas pagalvoti apie dalyvavimą visoje maratono distancijoje kitą kartą. Kai rezultatai paskelbiami internete, nesunku juos palyginti su sportininkų ir kitų panašaus amžiaus dalyvių rezultatais. O jeigu renginys patiko, atsiras motyvacija sudalyvauti kitame, nes kiekvienas jų vis kitoks – kitoks oras, trasa, gamta, greitis.

Straipsnio autorius Vitalis Vareikis