NAUJIENOS

Būsiu geresnis dviratininkas – Mityba

Tikiuosi, šį straipsnį palydės visa serija straipsnių tiems, kurie nori ką nors gero padaryti sau bei tapti geresniu dviratininku ateinantį sezoną.

Šį kartą apie mitybą. Apie ištvermės sportininko mitybą. Ir tai nebus patarimai, ką valgyti, o labiau paaiškinimas, kaip viskas veikia. O kaip toliau maitintis, galėsite nuspręsti patys.

Svarbu paminėti, kad mūsų organizmas stiprėja ne treniruotės metu (atvirkščiai tuo metu jis yra žalojamas ir alinamas), o ilsintis. Vienas ir svarbiausių veiksnių ilsintis – teisingai matintis, kad būtų atstatytos išnaudotos energijos saugyklos, kad būtų gaunama pakankamai medžiagų, kurios leidžia „suremontuoti“ sužeidimus patyrusius raumenis, kad būtų atstatytas vitaminų ir mineralų balansas. Maitinantis maistu, kuriam žmogaus organizmas yra labiausiai prisitaikęs, sumažės kūno riebalų masė, pagreitės atsistatymas, sumažės ligų tikimybė, pagerės bendra sportinė būsena.

Po antrojo pasaulinio karo ištvermės sportininkams buvo primygtinai rekomenduojamos dietos, kuriose dominavo daržovės ir mėsa, susilaikant nuo bet kokių angliavandenių, ypač duonos, bulvių. Tikriausiai visiems teko matyti senovės Tour de France nuotraukas, kuriose sportininkai varžybų metu mėgaudavosi dešra ir lašiniais. 1970-aisiais buvo atsisukta į angliavandenius, ypač grūdinius gaminius. 80-aisiais buvo labai susirūpinta riebalais, kuriuos pašalinus iš dietos padidėjo cukraus suvartojimas. Šiandien, įsileidus atgal riebalus, suvokta, kad sportininko dieta turėtų būti sudaryta iš visų šių makro komponentų mišinio – baltymų, riebalų, angliavandenių ir vandens. Kiek kurių iš jų įeis į jūsų dietą – labai priklausys jūsų sportiniai rezultatai.

Baltymai

Baltymai mena įdomią istoriją pasaulio sportuose. Graikų ir romėnų varžovai tikėjo, kad norint įgyti reikalingą jėgą, greitį ir ištvermę, reikia valgyti tų gyvūnų, kurie pasižymi šiom savybėm, mėsą. Liūtų mėsa buvo be galo populiari. 1800-aisiais baltymai buvo pagrindinis sportininkų maistas. 1900-aisiais mokslininkai suprato, kad vis tik riebalai ir angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis žmogaus organizme, o deja baltymai buvo gerokai primiršti visam šimtmečiui.

Pagrindinė baltymų rolė yra raumenų augimas ir jų sužeidimų gydymas, imuninės sistemos palaikymas, hormonų ir fermentų gamyba, kraujo raudonųjų kūnelių gamyba bei apie 10% visos kūno suvartojamos energijos per sunkias ir ilgas treniruotes.

Intensyvių ir ilgų treniruočių metu, į pabaigą einant glikogeno (tai iš angliavandenių pagamintas kuras raumenims) atsargoms, kaip kuras pradedami naudoti raumenys. Netgi intensyvios 1 val. trukmės varžybos gali „suvartoti“ apie 30 g. baltymų ir jūsų raumenų. Jei šie baltymai nesugrįžta į organizmą maisto pavidalu, mes pradedame valgyti patys save, neturėdami medžiagų raumenų „remontui“.

Baltymus sudaro apie 20 amino rūgščių. Daugelį iš jų gali pagaminti pats organizmas, bet yra 9 svarbiausios, kurios turi mus pasiekti su maistu.

Skirtingi šaltiniai pateikia įvairius skaičius, kiek baltymų ištvermės sportininkui reikia per dieną. Tačiau 1,2-1,4 g vienam kilogramui kūno masės turėtų būti jūsų baltymų dienos norma. Baltymai gali sudaryti apie 25% dienos kalorijų normos ir gali būti vartojami kartu visu dienos metu. Baltymų perteklius yra labiau nepageidautinas nei pavojingas – tikėtina, organizmas jį išsaugos pavertęs į glikogeną ir riebalus.

Angliavandeniai

Angliavandeniai – svarbiausias energijos šaltinis ištvermės sportuose, nes jie suteikia didžiausią dalį energijos glikogeno ir gliukozės formoje. Tai žinodami sportininkai neretai piktnaudžiauja angliavandeniais, pamiršdami kitas maisto formas.

Įdomu, kad valgant daug angliavandenių turintį maistą, kasos liauka į kraują išskiria insuliną, kuris reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Insulino lygis kraujyje po valgio laikosi iki 2 valandų, kas turi pašalinį efektą – organizmui neleidžiama vartoti sukauptų riebalų atsargų, o angliavandeniai ir baltymai yra verčiami riebalais, kurie per kraują yra išnešiojami į savo saugyklas. Tai paaiškina, kodėl kai kurie sportininkai, nepaisant intensyvių treniruočių, vis tiek priauga nepageidaujamo antsvorio!

Kai kurie angliavandeniai patenka į kraują greičiau nei kiti, greitai pakelia cukraus lygį kraujyje ir sukelia anksčiau minėtus nepageidaujamus padarinius. Tai aukšto glikeminio indekso (iš maisto vertinimo sistemos diabetikams) angliavandeniai. Žemo glikeminio indekso angliavandeniai ne taip greitai pakelia cukraus lygį kraujyje kaip aukšto indekso ir sotumas aplanko greičiau.

Beje, į aukšto glikeminio indekso angliavandenių maistą įdėjus riebalų, jo indeksas sumažėja – nes sulėtinamas virškinimas. Arba pvz. į maistą, kuris yra aukšto ar vidutinio glikeminio indekso, įtraukus ląstelienos (tai grūdiniai produktai, daržovės, vaisiai), jo indeksas sumažėja – įtakojamas cukraus ir insulinio kiekis kraujyje, o energija iš maisto „išlaisvinama“ lėčiau.

Aukštas glikeminis indeksas (virš 80%)

Prancūziška duona, kukurūzų dribsniai, ryžiai, keptos bulvės, ryžių traškučiai, desertai

Vidutinis glikeminis indeksas (50-80%)

Sėlenų košė, abrikosai, bandelės, bananai, miežiai, burokai, balta duona, kukurūzų miltai, krakeriai, spurgos, ledai, mango, musli, avižos, apelsinų sultys, žirneliai, ananasai, popkornas, virtos ir keptos bulvės, bulvių košė, PowerBar, razinos, gazuoti gėrimai, arbūzas

Žemas glikeminis indeksas (30-49%)

Obuoliai, obuolių sultys, pupelės, šokoladas, greipfrutų sultys, kivi, apelsinai, pasta makaronai, kriaušės, žirniai, pomidorų sriuba, jogurtas

Labai žemas glikeminis indeksas (mažiau 30%)

Miežiai, vyšnios, greipfrutai, lęšiai, pienas, persikai, žemės riešutai, slyvos, sojos pupelės

(daugiau info apie glikeminį indeksą: http://www.dieta.lt/dietos/straipnis/glikeminio-indekso-dieta/)

Dabar tikriausiai suprantate, kodėl tiek daug ištvermės sportininkų yra visada alkani ir negali prarasti nepageidaujamo antsvorio. Beje, aukštas insulino lygis sukelia ne tik tai, o ir sveikatos bėdas, kaip didelis kraujo spaudimas, kitas širdies ligas.

Tačiau mes, sportininkai, turim ir gerą naujieną. Po ilgų ir intensyvių treniruočių būtina atstatyti angliavandenių atsargas (jos glikogeno pavidalu kaupiamos raumenyse ir kepenyse). O būtent aukšto glikeminio indekso angliavandeniai, ypač kombinuojant juos su baltymais, efektyviausiai teigiamai paveikia mūsų atsistatymą – jeigu vartojami iki 30 min iš karto po fizinio krūvio. Šis 30 min trukmės langas yra pats efektyviausias laikas atstatyti glikogeno atsargoms, vėliau angliavandeniai nėra taip efektyviai įsisavinami (t.y. jų daugiau yra paverčiama nepageidautinais riebalais, o ne glikogeno atsargomis). Tačiau manoma, kad tiek laiko, kiek truko intensyvi treniruotė, dar tiek yra geras laikas šioms atsargoms atstatyti ir tam yra pageidaujami aukšto glikeminio indekso angliavandeniai.

Verta paminėti, kad visi energetiniai gėrimai, energetinė žele, kuriuos vartojame treniruočių ir varžybų metu, taip pat yra aukšto glikeminio indekso ir todėl yra mums naudingi, nes įsisavinami labai greitai.

O kitu dienos metu, kai nėra sportuojama, dideli angliavandenių kiekiai (ypač aukšto glikeminio indekso) nėra pageidaujami. Be aukščiau paminėtų priežasčių, dar galima pridėti ir tai, kad nuo angliavandenių pertekliaus, organizmas adaptuojasi kaip energijos šaltiniu labiau pasitikėti tik glikogenu, o netrukus sužinosime, kad didelės sportininko ištvermės garantas yra efektyvus riebalų kaip energijos panaudojimas.

Riebalai

1980-aisiais riebalai buvo piešiami kaip didelis nuodas. Tad nekeista, kad ir šiandien daug sportininkų jų vengia. Ir iš tikrųjų, yra tokių riebalų rūšių, kurios mums visai nereikalingos ar netgi labai žalingos. Tai sotieji riebalai. Ir trans riebalų rūgštys, kurias sukūrė žmogus, kad galėtų pailginti maisto produktų galiojimą, nepaisant kad jie kaupiasi mūsų kraujagyslėse ir lemia širdies sistemos ligas.

Tačiau yra ir „gerieji“ riebalai – tai nesočiosios riebalų rūgštys. Jie ne tik gelbėja nuo išsausėjusios odos ar skilinėjančių plaukų, bet ir nuo peršalimo ir kitų infekcijų, kurios neaplenkia sportininkų. Šie riebalai taip pat padeda gaminti mums reikalingus hormonus, nervų ir smegenų ląsteles, padeda pernešti ir įsisavinti vitaminus A, D, E ir K. Jie taip pat yra pats efektyviausias žmogaus energijos šaltinis! Kiekvienas riebalų gramas suteikia 9 kalorijas energijos (palyginus angliavandeniai ar baltymai – tik 4).

Kelios studijos parodė, kad į dietą įtraukus pakankamą kiekį riebalų, organizmas adaptuojasi naudoti labiau riebalus energijai gaminti, o ne glikogeną, kurio atsargos yra labai ribotos. Todėl išvermės sportininkams, ypač dalyvaujant renginiuose trunkančiuose 4 ir daugiau valandų, gali būti labai naudinga. Teoriškai, net pats liekniausias sportininkas turi pakankamai riebalų 40 valandų darbo atlikti, o glikogeno – maksimaliai 3 valandoms.

Tyrimai parodė, kad vartojant tik „geruosius“ riebalus, nedidėja rizika dėl širdies ligų ar svorio priaugimo. Tai vadinamos nesočiosios riebalų rūgštys ir omega-3. Šių riebalų gausu migdoluose, avokaduose, riešutuose, alyvose, taip pat žuvyje kaip tunas, lašiša, skumbrėje. Jų taip pat yra raudonoje mėsoje.

Todėl reikėtų rinktis kuo liesesnę mėsą ir vengti mums nenaudingų riebalų, kurie kaip taisyklė yra pusfabrikačiuose, greito maisto užkandžiuose ir pan. Naudinga būtų gauti apie 20-30% visų dienos kalorijų iš nesočiųjų riebalų.

Vanduo

Daug sportininkų vartoja nepakankamai skysčių, dėl ko gresia dehidratacija. Dėl dehidratacijos sumažėja plazmos, kraujas sutirštėja ir labai apsunkina širdies darbą. Netgi 2% sumažėjus skysčių organizme, dviratininko greitis sumažėja apie 4% – tai apie 5 min 2:00 valandų varžybose.

Deja, žmogaus troškulio mechanizmas nėra efektyvus. Pajutus pirmą troškulį mes jau esame praradę per daug skysčių. Apie 70kg žmogus kasdien praranda apie 2 litrus skysčių tiesiog gyvendamas. O dar visa sportinė veikla. Po treniruotės ar varžybų, kiekvienam kilogramui sumažėjusio svorio reikėtų išgerti litrą vandens. Be to, vidutinio sudėjimo žmogui reikėtų suvartoti 1-1,5l skysčių papildomai be maisto.

Aukšto intensyvumo varžybų ar treniruočių metu rekomenduojama išgerti apie 750ml gertuvę kiekvieną krūvio valandą. Jeigu labai karšta ar didelė oro drėgmė, reikėtų dar daugiau.

Dieta

Manau, kiekvienas dabar jau gali atsirinkti savo dietos rinkinį. Kam vienas tinka, kitam gali netikti – todėl bandymų ir klaidų metodu reikės išsirinkti, kas tinka labiausiai tau. Derėtų paminėti, kad nepaisant paminėtų komponentų sudėties, maistas turi būti įvairus.

Kalbant apie bendrą komponentų balansą metų eigoje – baltymų norma dietoje visada turėtų sudaryti apie 25%, o riebalų ir angliavandenių dalys gali svyruoti. Paprastai pasiruošimo laikotarpiu (žiemą, ankstyvą pavasarį) riebalai gali sudaryti 35% visos dietos dalies. Artėjant varžybų laikotarpiui, tą kiekį reikėtų po truputį mažinti iki 20-25%. Atitinkamai didinti angliavandenių dalį.

Giedrius Adamonis

pagal Friel, J. „The Cyclist’s Training Bible”, 2003